Si alguien ha entrado a esta página buscando dietas. análisis de porcentajes de glúcidos, lipidos, azúcares, fibras, gramos de proteínas/kg al día y cosas de esas, pues se ha equivocado de página. No soy nutricionista ni pretendo serlo así que seguramente encontraréis algún error si sois muy técninos, pero las cosas básicas que todos podamos entender y que podemos fácilmente cumplir las encontraréis, seguro, tampoco encontraréis el alimento que os va a hacer más rápidos sólo con tomarlo ( eso se realiza con mucho entrenamiento, y para entrenar hay que darle la "gasolina" que el cuerpo necesita ), eso si que lo vaís a encontrar en estas líneas.
Aquí voy a dar una línea general de la alimentación que debe tener un runner que realiza a la semana al menos 50 Kilómetros, ya que los que hacen menos no tienen que prestar especial atención a su comida, con lo que ingieren con normalidad en una dieta "normal" o si alguien desea llamarla "mediterránea", ya que el cuerpo tiene la impresionante capacidad de salir siempre airoso ante cualquier apuro al que le podamos meter. Es capaz de obtener recursos de si mismo de forma ingeniosa, ejemplo: si se le acaban los hidratos de carbono incluyendo los azúcares pues se va a las grasas, las descompone y sigue produciendo energía, otro ejemplo: si se le acaban las existencia de cierto mineral, pues se va por ejemplo a las proteínas, las descompone y de ahi saca lo que necesite... digamos que el cuerpo es la leche y una especie de "mago".
Ahora bien, si queremos no "putearlo" demasiado y que se dedique a cosas más importantes, lo que le tenemos que dar sobre todo son cosas que necesita en nuestro caso particular, lo que necesita para correr. Así a la hora de exigirle rendimiento deportivo podrá suministrarlo lo que necsitamos sin tener que "hacer virguerías".
Entonces ¿qué necesitamos para correr?, pues está claro, lo mismo que gastamos corriendo, y ¿qué gastamos corriendo?.
Bueno lo cierto es que gasta de todo y bastante, en un primer momento consume lo que le es más fácil, osea, los azúcares ( que pertenecen a los hidratos de carbono, pero yo los separo porque tienen diferentes propiedades y adeás le tengo manía )que tenemos en la sangre, pero esto se lo gasta en cuestión de 1-2 minutos, osea ejercicio muy explosivo, así que el cuerpo pasa a consumir mayoritariamente los llamados hidratos de carbono "de verdad", estos están guardados básicamente en dos sitios:
1º Una pequeña parte en los propios músculos, y es lógico ya que si se van a quemar en los músculos, si lo tenemos a mano pues mucho mejor, el cuerpo lo sabe y por eso guarda allí unos pocos gramos, pero después de unos minutos estos hidratos de carbono se habrán acabado y tendremos que "tirar" del verdadero almacén de energía en forma de hidratos de carbono que no es sino el hígado.
2º Hígado, este si que es un almacén bueno de energía buena para correr para nosotros los runners. Cuando los hidratos se ha acabado en los músculos, el hígado va liberando hidratos de carbono hasta que ya veremos como al final se le acaabrán, pero para acabar este almacén tendremos que correr cerca de 2 horas, y ya hablaremos de la importancia de esas 2 horas.
¿Y que pasa después de las 2 horas corriendo?, ¿me he quedado sin energía?, ¿ya no puedo correr?. NO, no os preocupéis, que energía nos queda todavía mucha, ya os he adelantadoantes que el cuerpo hace mas "magia" que Harry Potter, Gandalf El Blanco y david Copperfield juntos. Veamos que ha hecho el cuerpo, aunque los hidratos de carbono duran aproximadamente 2 horas, a partir de los 40 minutos corriendo, percatándose el cuerpo que esto de correr parece que va a ser largo, se ha puesto "a escondidas" a quemar otro combustible que tiene en el organismo, que es la grasa, esos fastidiosos "michelines", "cartucheras" jejeje. Estas grasas son un combustible distinto a los hidratos de carbono, por una parte, se "queman" a una menor velocidad que los hidratos, lo que provoca que si estamos quemando solo grasas correríamos más lentos que si sólo quemáramos hidratos de carbono y por otra parte, dejan más residuos nocivos de su combustión, así que hará trabajar fuerte a los riñones, ý los riñones no lo olvidemos necesitan agua para trabajar bien, así que ojo a la hidratación de la que ya hablaremos más adelante.
Así entre el minuto 40 y las 2 horas estamos quemando realmente 2 combustibles, aunque la proporción de los hidratos de carbono quemados es muy superior a la de grasas. este detalle es importante para las personas que quieran correr para quitarse grasas, ya que si no entrenan nunca más de 40 minutos les costará más quitarse las grasas rápidamente.
Bueno y, ¿que pasa a partir de las 2 horas, ya de una vez....?, que os tengo con el misterio, pués fácil, se quema grasa "a manta", este cambio total de combustible es el que provoca el famoso "muro" en las carreras de maratón, la mayor parte de nosotros realizamos ese cambio entre el km 28-34 de una maratón. Es un cambio brusco, vas corriendo cojonudamente y en 500 metros ves que no andas y te duele todo, esto indica que se está realizando el cambio, y es un proceso que si hemos "enseñado" a nuestro cuerpo ya antes y en varias ocasiones, mejor, ya que realizará de forma más limpia el cambio. De aqui la importancia de que tiene realizar al menos 3 entrenos de más de 32 kilómetros por lo menos antes de una maratón, sobre todo si es vuestra primera maratón.
Si se pasa bien ese punto, las piernas volverán a rendir aceptablemente, pero de forma más lenta que lo que lo hacían cuando consumían el combustible "bueno" de los hidratos de carbono.
Con la grasa se pueden tirar ya muchas millas ( más de las que podemos hacer nosotros ya que antes nos fallarían muchas cosas, ampollas en los piés, deshidratación, falta de sales minerales, fósforo...), pero si consiguiéramos forzar aún más y las grasas al cuerpo se le agotan, sería capaz el cuerpo de hacer otra vez "magia" y hasta cojería proteínas, las haría trozos y las utilizaría de combustible. En el fondo la proteína es ya un combustible regularcejo, y tiene misiones en el cuerpo mucha más importantes que la energética, pero si no queda otra solución... Las proteínas el cuerpo las cojería directamente de los músculos, así que literalmente nos estarñiamos "comiéndonos a nosotros mismos", fagocitándonos, esto por desgracia se puede observa en personas pasando hambre de verdad ( estilo hambrunas en Etiopía ... ) que la gente se encuentra literalmente en los huesos.
Hasta aqui la cuestión ENERGÍA, que vamos a ver qué hacemos nosotros para que la energía no nos falle:
1º La grasa en las cartucheras no nos gusta, pero es buena y necesaria para el cuerpo, se estima que como mínimo el 6-8% de la masa corporal debe de ser grasa. Es buena en su medida. La grasa se crea sobretodo cuando ingerimos más hidratos de carbono de los que quemamos, en ese caso el cuerpo llena los músculos, luego el depósito del hígado y luego los tranforma en grasas y la mete por donde puede ( gran parte debajo de la piel, pero puede depositarla incluso en el corazón, venas ...dando lugar a trombosis y más cosas de esas chungas. También si se consume uno de una sentado medio kilo de morcón con pan pues ni te cuento donde va a ir la grasa del morcón....hummm que bueno.
Siempre he pensado que el cuerpo hace esto de almacenar energía en forma de grasas debido a las condicones de nuestros ancestros más primitivos, igual un día tenían para comer un Mamut y se daban la gran comilona, y luego quizás se podían pasar días sin probar bocado, as´´i que el cuerpo se hizo previsor y almacena esta energía en forma de grasas. Si hace 2 millones de años hubieran tenido neveras y despensas, el cuerpo no hubiera tenido la necesidad de almacenar, ya que dispondría de lo que quisiera al momento y quizás las grasas serían mínimas o inexistentes. Ahora disponemos de eso, y el cuerpo aún no lo sabe y necesitará mmiles o quizás millones de años para darse cuenta de que no necesita almacenar nada, ya lo hace nuestro frigo.
2º Hidratos de carbono, tiene que ser la porción mayor de un corredor de fondo a lo largo del día, ya sabéis todos, pasta, pan, arroz, patatas. De esto hay que tomar siempre, mejor si no está muy elaborado, prefiriendo los "integrales" o "de semillas", ya que además nos aportarán fibra muy valiosa para el tránsito intestinal.
3º Azúcares, de esto mejor no tomar azúcares refinados, osea "los blancos" nada café con azúcar, cola-cao o Nesquik ( que poseen más del 70% de azúcar ), olvidate de helados, bollería, refrescos ( es impresionate el azúcar que lleva la Fanta, Coca-Cola normal, los zumos normales que no llevan la etiqueta de "Sin azúcar añadido", tomate frito, albondigas en lata, ketchup, mahonesa... ) joder, si no hay producto que no lleve azúcar, si naciera de nuevo me montaría una fábrica de azúcar. Este es un problema gravísimo de nuestra sociedad, le echamos a todo, y es a mi juicio la droga más poderosa del mundo con diferencia, por repercusión, permisividad y uso. Permisividad ---- 100%, Uso ---- 100%, Repercusión ... si una marca de casi cualquier cosa no le echa azúcar al producto, lo notaremos malo, soso, sin sabor y buscaremos otra marca. Así hay casos de juzgado de guardia, ejemplo la Horchata Chufi, la light vale apenas tiene cerca de 6 gramos de azúcar/100 ml ( que no es poco ya que en un vaso de 300 ml nos metemos directamente en la vena 18 gramos de azúcar... vaya chute ... ), la normal creo recordar que ya anda por los 12 gramos, y la que venden como "estrella", la "Maestro horchatero", que es bastante más cara, porque si la habéis probado está "más buena", tiene unos escandalosos 18 gramos por cada 100 ml, y digo yo...CLARO que está buena joder, no porque tenga más sabor sino porque me estoy metiendo un chute de azúcar a la vena que va directo al cerebro de mil pares de cojones... Ah, no lo había dicho, pero el cerebro es un poco "sibarita" en esto de la alimentación, sólo se alimenta y vive de azúcar así que corriendo ya os podéis pensar que el cuerpo hará de nuevo "magia" para ser capaz de alimentar al cerebro con su preciado azúcar, agotando las reservas y transformando lo que haga falta para dar el combustible deseado a nuestro cerebro, si el cuerpo llega el momento en que no puede dar azúcar al cerebro para que funcione, nos darán las lipotimias, desfallecimientos y demás, éstos se producen principalmente por esta causa. Asi que como todo lleva azúcar ímezclado sin darnos cuenta, lo mejor es no tomar extra de azúcar, y mi consejo es que si quieres endulzar algo utilices el azúcar de caña sin refinar o lo mejor de todo, LA MIEL, que aparte nos proporcionará minerales y proteínas extras.
Ojo también a la ingesta repentina de azúcar/glucosa durante una carrera, ya que si llevamos un rato corriendo, y observo que "las piernas ya no me van como antes" y les quiero dar un empujón tomando una bebida con mucho azúcar o geles de glucosa para seguir corriendo a buen ritmo, el cuerpo puede hacer lo siguiente: durante la carrera se está gastando azúcar/glucosa que corre por la venas a gran velocidad por lo que la cantidad de azúcar en la sangre es escasa, y si estando con el estómago vacío ( tipico en una carrera ), ingiero un gel de glucosa, el cuerpo la va a absorber de forma vertiginosa metiéndola en la sangre y provocando un aumento repentino y desmesurado del azúcar en sangre, el cuerpo lo puede detectar y considerar que hay mucho azúcar y por tanto puede segregar insulina para disminuir el azúcar en sangre, y en ese momento al ser el consumo de azúcar muy elevado al estar corriendo y meter insulina de golpe puede aparecer un bajón súbito e incluso la desaparición de azúcar en sangre, lo que nos puede dar es un "bajón", "pájara" o una sencilla lipotimia, obteniendo resultados opuestos a los pretendidos con el gel de glucosa. Mi consejo en este caso es que hay que probar primero y varias veces los geles en los entrenos bajo diversas cirscunstancias de hora del entreno, velocidad, humedad, deshidratación para comprobar si los geles funcionan en el buen sentido o no. No lo hagáis nunca por primera vez en una carrera.
Esto en lo que se refiere a balance energético, pero como sabéis también necesito proteínas, sales minerales... las necesidades las resumiremos el final de la página.
HIDRATACIÓN
La cantida de agua en el organismo es un factor fundamental para el desarrollo de cualquier actividad, y no digamos ya de la física, empecemos por el principio.
Antes de correr: debemos estar bien hidratados, cierto estudio reciente demostró que el 98% de los atletas/corredores se encuentran ya deshidratos antes de entrenar, y ¿como puede ser eso?, pues fácil, no bebemos la suficiente agua, tenemos que beber al menos 2,5 litros de agua al día, y digo AGUA, no me valen cervezas ( ya sean quintos o tercios jejeje ), coca-cola, zumos, horchata... de todo esto podemos beber, pero los 2,5 litros de agua son sagrados, si no lo hacemos así estaremos siempre deshidratados. Ya sabemos todos que cuando el cuerpo pide agua es porque ya se ha deshidratado, hay que beber antes de que aparezca esa sensación. Una forma de comprobarlo es mirando la orina, si es amarillenta, es porque estamos deshidratados y cuanto más amarilla peor, más deshidratados estamos y eso no nos permite eliminar los deshechos del cuerpo, que siempre se están produciendo, pero al correr se producen aún en mayor cuantía. Además, estando deshidratados estamos "esforzando" de más a nuestros riñones y eso no es bueno. Supongo que alguno de vostros alguna noche de estas de fiesta se ha metido en el cuerpo 10-12 cervezas o cubatas, ¿ de que color era la orina?, seguro que transparente, así si que una se encuentra bien hidratado, alcoholizado del todo por los cubatas, pero bien hidratado, así debería ser nuestra orina siempre para asegurarnos que los riñones trabajan "a gusto" y que al empezar un estreno estemos bien hidratados. Además el agua es fundamental y extremadamente necesaria para poder asimilar los hidratos de carbono y poderlos almacenar en nuestro cuerpo.
En los entrenos/carreras, lo fundamental es intentar que nuestro porcentaje de agua en el cuerpo no baje del 1%, esto en carreras de fondo es muy difícil, pero lo intentaremos bebiendo un poco de más 30 minutos antes de una carrera/entreno y a ser posible consumir cerca de 200 ml de agua o bebida isotónica por cada 15 minutos de esfuerzo. Ya se que esto en un enteno es posible si uno lleva una mochila o ha dejado una botella en cierta parte de se recorrido... pero en carrera la verdad que con las prisas es muy difícil, uno apenas se moja los labios para no tener sensación de sed y sigue enchufado hacia adelante, esto a la larga nos perjudicará, yo casi prefiero casi detenerme, beber bastante agua ( al menos 3 tragos largos ), posteriormente trotar unos metros para que el agua llegue bien al estómago y no me produzca flato y luego seguir mi marcha anterior al avituallamiento, si es cierto, puedo perder 6-10 segundos en cada avituallamiento liquido, pero creo que luego a la larga compensa.
¿ A qué velocidad me deshidrato?, de pende de muchos factores, forma de la persona, temperatura, humedad, velocidad, perfil del recorrido, peso de la persona, alimentación previa ( ojo que la cafeína produce deshidratación ), pero se puede estimar como media un valor cercano a los 1,2 litros de agua por cada hora de carrera.
Como ejemplo en una carrera de 1h 30 minutos, perderemos 1,8 litros de agua por sudoración, y si hemos bebido 200 ml cada 20 minutos, habremos ingerido 1 litro de agua, así que la pérdida de agua en el cuerpo habrá sido de 0,8 litros que para una persona de una masa de 80 kg representará el 1% de su masa, que es una deshitración muy aceptable, ya que se estima que si se pierde hasta un 1% de agua corporal el rendimiento descenderá apenas un 2%. Sin embargo esta escala de pérdida de agua/rendimiento no es lineal. Veamos:
Pérdida de agua en % Pérdida de rendimento en %
1% 2%
2% 8%
3% 18%
4% 30%
5% Dificultad en realizar cualquier ejercicio físico
disminucón de la fuerza, contracturas por calor.
Mayor que el 6% Contracturas severas, golpe de calor, coma.
Mayor que el 20% Muerte
Como véis hay que intentar no pasar de ese 1% de pérdida, ya que si ya estamos rondando el 2% la pérdida en rendimiento empieza a ser elevada.
La pega de la deshidratación es que no sólo se pierde agua, sino tambien importantes sales minerales como el NaCl ( sal común ), que es necesaria y también tendremos que reponerla. No os preocupéis ya que las bebidas isotónicas aparte de reponernos el agua, también incluyen azúcares ( 6-8 % generalmente, que me ayudan o me dan un empujón para seguir con el esfuerzo ) y sal común. De esta forma ya os he dado la receta de la bebida isotónica...
AGUA - AZÚCAR ( 60-80 GRAMOS POR LITRO DE AGUA ) - SAL COMÚN ( UNA CUCHARADITA ) - A MI ME GUSTA PONER UN CHORRITO DE JUGO DE LIMÓN - ADEMÁS INCLUYEN POTASIO
¿´Qué pinta aquí el potasio?. Fácil, es fundamental para que se ejecuten las contracciones en los músculos, nosotros lo podemos obtener en grandes cantidates de los plátanos, que además son de muy rápida absorción por el organismo y nos dan además otros nutrientes interesantes.
BUENO, PEDRO NO TE ENROLLES ¿AL FINAL QUE COMEMOS?
Veamos:
- pasta (mejor integral ), cereales, pan integral o de semillas, muesli ( nos dan hidratos de carbono )
- verduras y legumbres ( en cajas )
- carne ( si, pero mejor la de pollo, pavo o avestruz ), nos dan proteínas para los músculos, se dice que es mejor carne la que viene del bicho con las patas más cortas o es ave.
- pescado cualquiera es bueno, pero el azul tiene mucho Omega-3
- lácteos, leche, queso, yogourt, leche de soja
- frutas ( a palets ), pero en especial plátano, cítricos ( por la vitamina C ) y frutas rojas ( frambuesa, ciruelas, moras ) por ser antioxidantes
- frutos secos, mejor si no han sido fritos, almendras, cacahuetes, pistachos, anacardos, nueces
- Ciruelas secas y pasas
INTENTAR NO CONSUMIR:
- pan blanco
- bollería industrial ( sobre todo en los desayunos pillines )
- cualquier producto con azúcares refinados o en alta cantidad ( mirad las etiquetas, y donde pone Hidratos de carbono comprobad qué parte es de azúcar )
- carne de cerdo, ternera, cordero
- hamburguesas ( lleva de todo lo anterior )
- refrescos, helados ( las colas Zero o light se pueden escapar )
- zumos con azúcares añadidos ( procurad que no pasen de 6 gramos/100 ml )
TRUCOS PARA CORRER RÁPIDO
Para correr rápido hay que entrenar, y para entrenar bien hay que primero estar bien hidratado y alimentado, esta la úica manera de correr cada día más y más rápido, pero si que es cierto que con la alimentación que muchos llevamos, condicionados por las prisas, o por lo que como el resto de la familia que a lo mejor ( o a lo peor ) es posible que no sea más adecuado a nuestras necesidades de runners, así que podemos plantearnos buscar algún tipo de complemento que nos facilite el suministrar a nuestro cuerpo lo que necesita cuando lo necesita. Pero ojo que esto solo nos srve como ayuda no como panacea de todo.
- Después de un enteno y durante los 45 minutos posteriores, el cuerpo es una "esponja", lo que le demos lo va a asimilar a gran velocidad, así que podemos aprovechar para darle cosas que necesite y que le permita recuperarse lo más antes posible para estar listo para el siguiente entreno de mañana. Aqui mi consejo es beber abundante bebida isotónica, un plátano ( o medio ) y también es muy conveniente darle proteínas ( las necesita el músculo para repararse de las lesiones sufridas en el entreno ), aquí lo más cómodo es tomar un batido fresco de algún preparado, tal y como lo harían los culturistas, pero no nos olvidemos que a nuestros músculos les gusta lo mismo, osea, proteinas.
- En los ejercicios mueren muchos glóbulos rojos, y nuestro cuerpo tendrá que reponerlos, pero para reponerlos necesita mucha cantidad de hierro que podemos conseguir en nuestra comida ( lentejas... ), pero como hemos dicho a veces no nos alimentamos bien, asi que os voy a recomendar tomar regularmente pastillas de hierro ( ferrogradumet, quelato de hierro ), yo lo tengo fácil, ya que mi mujer ( como la gran mayoría ), viven en contínua anemia así que le robo de vez en cuando algunas de sus pastillas de hierro, así me aseguro estar bien cubierto en ese aspecto.
-Para aumentar el rendimiento muchos seguro que habéis probado cosas como la creatina, ginseng, cordiceps synensis, guaraná, taurina, romero, cafeína, L-carnitina, glutamina, oxido nitrico, BCAA... y mil cosas más. Al menos las que he nombrado las he probado en algún que otro momento y os voy a comentar mis experiencias.
Creatina - No me hace nada . Descartado hace mucho tiempo.
Cordiceps syensis - No hace nada. Lo tomo porque me queda el bote que me regaló mi hermano.
Ginseng - He notado una ligera mejoría, es posible que sea cierto lo que dicen de el que es adaptativo ( favorece al cuerpo a adaptarse al esfuerzo de los entrenos ), sólo he notado cambio significativo cuando es de la modalidad ROJO COREANO y se ha secado al menos durante 5 años, cualquier otro no produce efectos en mí.
Guaraná - He notado alguna mejoría por la sensación de euforía que produce, suelo tomar una cápsula los días que hago series y antes de alguna carrera que sea corta.
Taurina - Me aumenta la frecuencia cardiaca, no me gusta. Descartado hace mucho tiempo.
Cafeína - No me gusta el café, la tomo con la coca-cola zero. No supone ninguna mejora, y si que favorece la deshidratación. No me gusta.
L-carnitina - No produce efectos en mí, aparte de ser caro. Descartado hace mucho.
Glutamina - No produce efectos en mi. Descaratado hace mucho.
Oxido Nítrico - Aumenta la fuerza explosiva y se nota, pero para correr resistencia no sirve. Descartado hace mucho.
BCAA - Noté aumento de la masa muscular de forma muy evidente, pero al no tener mejora en cuanto a la fuerza lo descarté hace tiempo.
Romero - Se supone que es el ginseng español, pero sus infusiones no hicieron cambios en mi. Descartado hace tiempo.
Así que como véis según mi experiencia y preferencias las ayudas que se obtienes de todos esos productos son muy escasas en algunas y cero en muchas otras, así que salvo el ginseng rojo coreano y el guaraná, lo demás fué desechado. Probad vosotros y comentad vuestras experiencias. Como véis no hay milagros, sólo el entreno bien enfocado y continuado nos permitirá mejoras nuestras marcas.
-Para aumentar el rendimiento muchos seguro que habéis probado cosas como la creatina, ginseng, cordiceps synensis, guaraná, taurina, romero, cafeína, L-carnitina, glutamina, oxido nitrico, BCAA... y mil cosas más. Al menos las que he nombrado las he probado en algún que otro momento y os voy a comentar mis experiencias.
Creatina - No me hace nada . Descartado hace mucho tiempo.
Cordiceps syensis - No hace nada. Lo tomo porque me queda el bote que me regaló mi hermano.
Ginseng - He notado una ligera mejoría, es posible que sea cierto lo que dicen de el que es adaptativo ( favorece al cuerpo a adaptarse al esfuerzo de los entrenos ), sólo he notado cambio significativo cuando es de la modalidad ROJO COREANO y se ha secado al menos durante 5 años, cualquier otro no produce efectos en mí.
Guaraná - He notado alguna mejoría por la sensación de euforía que produce, suelo tomar una cápsula los días que hago series y antes de alguna carrera que sea corta.
Taurina - Me aumenta la frecuencia cardiaca, no me gusta. Descartado hace mucho tiempo.
Cafeína - No me gusta el café, la tomo con la coca-cola zero. No supone ninguna mejora, y si que favorece la deshidratación. No me gusta.
L-carnitina - No produce efectos en mí, aparte de ser caro. Descartado hace mucho.
Glutamina - No produce efectos en mi. Descaratado hace mucho.
Oxido Nítrico - Aumenta la fuerza explosiva y se nota, pero para correr resistencia no sirve. Descartado hace mucho.
BCAA - Noté aumento de la masa muscular de forma muy evidente, pero al no tener mejora en cuanto a la fuerza lo descarté hace tiempo.
Romero - Se supone que es el ginseng español, pero sus infusiones no hicieron cambios en mi. Descartado hace tiempo.
Así que como véis según mi experiencia y preferencias las ayudas que se obtienes de todos esos productos son muy escasas en algunas y cero en muchas otras, así que salvo el ginseng rojo coreano y el guaraná, lo demás fué desechado. Probad vosotros y comentad vuestras experiencias. Como véis no hay milagros, sólo el entreno bien enfocado y continuado nos permitirá mejoras nuestras marcas.